有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%，死于心血管疾病的风险降低12%，死于癌症的风险降低10%，呼吸系统疾病如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%。

蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，因此我们应该多吃蔬菜。

但蔬菜的种类那么多，不同蔬菜富含的营养成分有所差别，我们应该怎么选？

(资料图)

1、膳食纤维

膳食纤维容易让人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。

下面这些蔬菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜薹、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。

2、维生素C

维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力等，好处多多。

很多人只知道吃水果能补充维生素C，殊不知一些蔬菜的维生素C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜薹、红菜薹、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。

3、维生素E

维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。

除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。

4、叶酸

叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%～60%。

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。

5、维生素K

维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其他地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。

菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等都含有丰富的维生素K。

6、胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉，维持皮肤黏膜的完整性，维持和促进免疫功能以及促进生长发育和维持生殖功能。

下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

7、钙元素

钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。

黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜薹、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。

8、类黄酮

水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。

而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。

具体来说，存在于黄色、橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%，存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。 

这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。

9、异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。

来源：我是大医生官微、CCTV回家吃饭、广州科普、综合网络等

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