入睡难？半夜醒？睡眠不好？

随着社会竞争愈发激烈，生活节奏不断加快，越来越多的人出现睡不好、睡眠时间短、甚至整晚无法入睡的问题。《2020中国睡眠质量报告》显示：中国人均睡眠时长为6.82小时，近3亿人睡眠质量差，67.24%的国人有失眠症状，只有26%深睡时长达标。

【资料图】

那么什么是失眠呢？

失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。当一个人缺乏充足的睡眠时间和适宜的睡眠环境，并因此出现日间的疲倦、易怒、工作/学习/社交能力下降时，即可诊断为失眠症。

从病因来说，失眠可以分为急性失眠、心理生理性失眠、矛盾性失眠、特发性失眠、睡眠卫生不良、儿童行为性失眠以及精神障碍、躯体疾病或药物导致的失眠。

从病程来说，失眠主要分为短期失眠症和慢性失眠症，如失眠超过一周三次，可诊断为短期失眠症；在此基础上，持续失眠超过三个月，则可诊断为慢性失眠症。

那么失眠有哪些表现呢？

一起来看看吧

01睡眠障碍

①入睡困难。

②睡眠浅、似睡非睡、多梦、易醒、醒后不易再睡。

③早醒。

④难以入睡、入睡慢、入睡时间长；儿童可见到睡眠时间仍不肯睡觉，无父母或照料者干预难以入睡。

02日间症状

①疲劳困倦，精神不振。

②注意力、专注力或记忆力下降。

③社交、家庭、职业或学业功能减退。

④日间瞌睡。

⑤行为问题，如活动过度、冲动或具有攻击性。

⑥动力、精力或工作主动性下降。

⑦易犯错或易出事故。

03情绪心理症状

①情绪焦虑、情绪不稳、情绪易怒。

②对自身睡眠质量非常或不满意。

04其他症状

头昏、头痛及长期慢性失眠导致的其他伴随症状。

缓解失眠，中医有办法！

PART.1养成睡眠好习惯

保证作息规律，早睡早起，不熬夜。入睡前，不做使人的情绪兴奋、激动的事情，如追连续剧、阅读小说、过度思考、锻炼健身等；午间可小睡片刻，午睡时间不宜过长过晚。

PART.2创造舒适的睡眠环境

适宜的就寝条件：室内黑暗避光，温度19℃-22℃，湿度50%～60%，保持室内空气清新。

合适的睡眠寝具：枕头的高度、硬度和弹性均适宜，以仰卧时枕高15-20cm，侧睡时枕高约20cm为宜；少年儿童的枕高一拳，侧睡时枕高一拳半；枕芯软硬适度。床垫不宜太软，否则身体不能完全放松；被子以轻盈松软干燥、保暖度强、透气性好为佳。

PART.3穴位按摩

入睡前，可用温水泡脚，促进血液循环，改善入睡情况。进行足部按摩时，可用指腹揉按足部的涌泉穴（脚掌底前半凹陷处）、照海穴（内踝下方凹陷处）、申脉穴（外踝下方凹陷处）、三阴交（脚内踝直上3寸）。

睡前可用指腹轻揉头面部的安眠穴（用小手指顶住耳垂，五指并拢，中指压住处）、百会穴（两侧耳尖连线交点。头顶处）。可以起到宁心安神，和调阴阳的作用。

PART.4中医药膳助眠

中医食疗治疗失眠常用的材料有百合、莲子、小麦、大枣、枸杞等，此处推荐几个简易好用的中医养生食谱。

小米红枣粥：取小米100克，红枣6个，加水熬熟成粥，具有健脾养血，和胃助眠的功效，可以治疗脾胃虚弱引起的食欲不振，心悸失眠等症。

百合莲子饮：取百合20克，莲子肉10克，洗净后用水浸泡30分钟，大火烧开后，小火煮20分钟即可，饮用后可清心安神，益气养阴，治疗虚热内扰引起的心烦不寐，失眠多梦等症。

龙眼枸杞大枣茶：取枸杞5克，龙眼肉5克，大枣5克，煎煮1小时后，取煮好的药液泡茶，此茶可以滋肾补心，安神定志，用以治疗肝肾亏虚引起的夜尿频多、失眠健忘等症。

PART.5导引吐纳

失眠或睡眠不佳的人群可以练习中医养生功法以增强体质、放松身心，如：六字诀吐纳法。此法出自陶弘景《养性延命录》，通过嘘(xü）、呵（he）、呼（hu）、呬(si)、吹(chui )、嘻（xi）六个字的不同发音口型，以牵动经络气血的运行。通过腹式呼吸，使气血在劳宫穴和涌泉穴之间运行。

可于清晨选择广场或花园等空气清新、环境优美之处进行练习，每天可练习1-2次。中医认为不寐是由于阴阳失调，阳不入阴导致的，练习养生功法可以协调脏腑、平衡阴阳，有助于改善睡眠状况。

医学指导：四川省中西医结合医院亚健康中心副主任/主任中医师 王政研